กินอย่างไรทีช่วยบำรุงสมอง?

การกินอาหารที่ช่วยบำรุงสมองจะช่วยให้คนเรามีความจำดี สติปัญญาแจ่มใส และมีอารมณ์ดี สมองของคนเรามีน้ำหนักแค่ 3 ปอนด์ ซึ่งเป็นสัดส่วนเพียงน้อยนิดเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว แต่สมองต้องใช้พลังงานถึง 20 แคลอรีที่ร่างกายได้รับ

ต่อไปนี้เป็นคุณค่าของโภชนาการที่มีต่อสมอง พร้อมกับแนะนำอาหารที่เป็นคุณและเป็นโทษ

สมาธิดี
การมีสมาธิดีจะเกิดได้ต่อเมื่อข้อมูลต่างๆ สามารถไหลเวียนโดยสะดวกระหว่างเซลล์ทั้งหลายภายในสมอง

เซลล์เหล่านี้ต้องการออกซิเจนในการทำงานและส่งข้อมูลออกซิเจนจะได้จากน้ำตาลในเลือด การได้รับแคลอรีอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอตลอดทั้งวัน เป็นขั้นแรกที่จะทำให้เรามีสมาธิและตื่นตัว เซลล์ต้องใช้พลังงานในการสร้างข้อมูลและส่งข้อมูลไปยังเซลล์อื่นๆ

ข้อมูลจะถูกส่งผ่านใยประสาท เส้นใยเหล่านี้ทำหน้าที่คล้ายสายส่งไฟฟ้า และใยเหล่านี้ต้องมีฉนวนหุ้มเพื่อให้ข้อมูลไหลผ่านไปได้ สมองจำเป็นต้องได้รับไขมันที่ชื่อ ไมลิน ในการสร้างฉนวนที่ว่านี้

น้ำมันโอเมกา-ทรี (พบในปลาที่มีไขมันสูง วอลนัต ฟักทอง และเมล็ดป่าน) ช่วยสร้างและรักษาไมลิน จึงเห็นได้ว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาช่วยให้เด็กมีสติปัญญาดี แม้มีรายงานวิจัยบางชิ้นโต้แย้งในเรื่องนี้

ข้อแนะนำ กินอาหารให้สม่ำเสมอ วันละ 3 มื้อ ช่วยให้มีสมาธิดี กินเมล็ดวอลนัตและเมล็ดพืชต่างๆ

อารมณ์ดี
อารมณ์ของคนเราเกิดจากการแลกเปลี่ยนข้อมูล ที่เป็นกระแสไฟฟ้าระหว่างเซลล์สมองต่างๆ ข้อมูลจะถูกนำพาไปในระหว่างเซลล์โดยสารเคมีที่เรียกว่า สารสื่อประสาท สารนี้มีบทบาทสำคัญต่ออารมณ์

สารสื่อประสาทที่สำคัญตัวหนึ่ง คือ โดพามีน ซึ่งช่วยสร้างความรู้สึกที่ดี ระดับโดพามีนที่สูงขึ้นทำให้คนเรารู้สึกกระตือรือร้น ถ้าลดต่ำลงก็จะรู้สึกอ้างว้าง เศร้า รำคาญ และเบื่อหน่าย

อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลทำให้มีโดพามีนสูงขึ้นอย่างไรก็ตาม ถ้าโดพามีนขึ้นเร็วก็จะลงเร็ว ดังนั้นควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง

อีกวิธีในการสร้างโดพามีนอย่างต่อเนื่อง และรักษาอารมณ์ให้ดีไว้เสมอ คือทำให้สมองได้รับโมเลกุลที่ชื่อ ฟีนิลาลานีน ซึ่งสมองใช้ในการผลิตโดพามีน โมเลกุลที่ว่านี้พบได้ในหัวบีต ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ไข่ เนื้อ และเมล็ดธัญพืช

แต่ถ้าต้องการทำให้อารมณ์ดีแบบฉบับพลัน ช็อกโกแลตสามารถเพิ่มโดพามีนได้อย่างรวดเร็ว เพราะมีโมเลกุลของไขมันที่ชื่อ อานันดาไมน์ ซึ่งทำหน้าที่คล้ายสารที่พบในกัญชา

สารสื่อประสาทอีกชนิดหนึ่ง คือ ซีโรโทนิน ช่วยให้รู้สึกสงบและพึงพอใจ คลายกังวลของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรต จะช่วยเพิ่มระดับซีโรโทนินได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ทำให้รู้สึกง่วงนอนด้วย ฉะนั้นต้องรักษาระดับให้สม่ำเสมอจะเป็นการดีกว่า

ในการผลิตซีโรโทนินนั้น สมองต้องการสารทริพโทแฟน ซึ่งพบในไข่และเนื้อ อาหารเช้าที่เป็นเบคอนกับไข่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารสร้างซีโรโทนินชนิดนี้

แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้เหมือนกัน เพราะช่วยกระตุ้นการผลิตโดพามีน อย่างไรก็ดี ถ้ากินมากก็จะเมาค้าง อารมณ์ไม่ดี ถ้ากินมากติดต่อกันนานๆ ก็จะทำลายเซลล์สมอง โดยเฉพาะส่วนที่เกี่ยวกับความจำ

ข้อแนะนำ กินเบคอนกับไข่เป็นอาหารเช้า ช่วยให้อารมณ์ดีตลอดวัน อัลมอนด์กับถั่วแระก็ดีเหมือนกัน

จิตใจแจ่มใส
กาแฟชนิดมีกาเฟอีนเป็นยาแก้ง่วงตำรับคลาสสิก แต่ต้องกินแต่พอเหมาะ เพราะมีฤทธิ์ต่อเซลล์รับสัญญาณในสมอง

ฤทธิ์ดังกล่าวจะดูดซึมสารชนิดหนึ่งที่สั่งปิดการนำไฟฟ้า ทำให้เรารู้สึกงัวเงีย กาเฟอีนจะยับยั้งสารนี้ ทำให้เซลล์สมองกระปรี้กระเปร่า ช่วยให้เรารู้สึกมีเรี่ยวแรง

แต่ถ้ากินกาแฟมากไปก็จะทำให้รู้สึกวิตกกังวล เพราะต่อมพิทูอิทารีที่ใต้สมองจะตีความคึกคักที่เกิดขึ้นนี้ว่า เป็นสัญญาณ ของเหตุฉุกเฉิน

จากนั้นมันจะสั่งให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลิน ฉะนั้นแม้ตอนแรกจะรู้สึกตื่นตัว สมองทำงานดีขึ้นและเร็วขึ้น แต่ก็จะรู้สึกวิตกกังวล ทำให้ไม่สามารถคิดอ่านอะไรได้อย่างแจ่มใส ฉะนั้นกินกาแฟแค่แก้วเดียวก็พอ

คาร์โบไฮเดรตก็ช่วยสร้างพลังงานได้ เพราะช่วยให้เราได้รับกลูโคส แต่นั่นก็ทำให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมาด้วย ซึ่งทำให้รู้สึกสะลึมสะลือ

ข้อแนะนำ เอสเปรสโซสักแก้วช่วยให้กระปรี้กระเปร่า แต่ถ้ากินสองแก้วจะทำให้วิตกกังวลและสมองไม่แล่น

ความจำดี
ความสามารถในการจดจำนั้น ขึ้นกับการที่เซลล์สมองผลิตจุดเชื่อมต่อใหม่ๆ ได้ สมองจะจดจำได้ดีเมื่อเกิดการกระตุ้น ซึ่งนี่คือเหตุผลว่าทำไมคนเราจึงสามารถจดจำเหตุการณ์ต่างๆ ได้ดีเมื่อเราถูกกระตุ้นในทางอารมณ์ความรู้สึก หรือในทางสติปัญญา

ตัวนำสารในสมองที่ทำให้สมองถูกกระตุ้นคือ อะซีทิลคอไลน์

ยาที่ทำให้เกิดผลเหมือนกับผลจากสารเคมีนี้ จะกระตุ้นความจำในคนไข้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ สารเคมีนี้ประกอบด้วยคอไลน์ ซึ่งพบในไข่ ตับ และถั่วเหลือง

ผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี บร็อกโคลีและกะหล่ำดอก ก็ช่วยให้มีความจำดี

ข้อแนะนำ ไข่ช่วยให้มีความจำดี ควรกินอย่างสม่ำเสมอ

ควบคุมความอยากอาหาร
เวลาคนเราวิตกกังวล ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อกลูโคคอร์ติซอยด์ ซึ่งทำให้สมองต้องหาทางผ่อนคลายความเครียด อาหารจำพวกหวานมันจะช่วยได้

งานวิจัยหนูทดลองที่มีฮอร์โมนความเครียดสูงพบว่า พวกมันจะกินน้ำหวานและกินน้ำมันหมู ผลระยะสั้นคือ ฮอร์โมนความเครียดลดลง รู้สึกผ่อนคลาย แต่ถ้ากินตามใจปากก็จะทำให้อ้วน

ในระยะยาวการได้รับน้ำตาลซ้ำๆ ซากๆ จะเปลี่ยนวิธีที่สมองตอบสนอง คือ ร่างกายจะต้องการของกินแบบนี้เพิ่มขึ้น ฉะนั้นจะเกิดการเสพติดเหมือนการติดยา

วิธีเดียวที่จะป้องกัน ความอยากอาหารแบบนี้ได้ก็คือ หลีกเลี่ยงสารที่ทำให้รู้สึกอยากอาหาร วิธีหลีกเลี่ยงก็คือหันไปใช้วิธีอื่นในการสร้างโดพามีน เช่น อ่านหนังสือ

ข้อแนะนำ ทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ช่วยสร้างโดพามีน เช่น ออกกำลังกาย เข้าสังคม